宅家睡不好，如何“复位”健康睡眠？

新冠防控期间，全民宅家，可是很多人的作息时间却是混乱的。中国睡眠研究会与慕思近日联合发布的《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》显示，80%的人有晚睡习惯，16%的几乎每天都熬夜，而有28%的人睡到次日9~12点；宅家前90%的人集中在20~24点就寝，全民宅家期间凌晨后就寝人数超过50%；用睡眠时间刷资讯的人越来越多，深夜1~2点用户活跃度提升超过63%；有83%的受访者因为睡眠问题，影响了白天的状态。

“不同程度、不同原因的问题在疫情期间都有。”中国医师协会医学科普分会专委会秘书长、北京回龙观副主任医师宋崇升在接受中国妇女报·中国妇女网采访时表示，受新冠肺炎疫情影响，确实有不少人都在睡眠方面出现了问题。美国有线电视新闻网也报道称，在疫情期间，睡眠不足并不能使事情变得更好，反而会导致体重增加、免疫功能失调、症等疾病。

复工了，你的睡眠也 “复位”了吗？

宋崇升举例说，一家企业员工小刘（化名），疫情期间每周去公司上班一天，最初小刘很享受这样的日子，大部分时间可以睡到自然醒，晚上追剧、刷手机对第二天也没有什么大影响。但最近公司要求她每周去单位工作3天，尽管上班时间不是朝九晚五，但还是让她有点不适应，上午赶到单位头脑昏昏沉沉的。现在天气转暖，天亮得也早了，小刘更觉得缺觉，每到下午就犯困。睡眠受到困扰，情绪也自然受到了影响。

在宋崇升看来，疫情之下人们普遍遇到的睡眠问题可能与以下因素有关。

首先，疫情给很多人都带来了心理冲击。疫情作为一种应激反应，难免会对人的情绪睡眠带来影响。这个影响对于疫区群众或感染者及密切接触者而言，更是导致睡眠问题的直接因素。

其次，疫情对人的生活方式也带来了改变。比如工作量的减少，日常活动的不足，也会影响睡眠，这些都是睡眠问题的间接因素。比如前文的小刘，就是因生活节奏紊乱、体力活动欠缺带来的睡眠问题。另外，现在已到春季，一些人的情绪、睡眠也会发生波动。尤其是对一些原本睡眠或情绪就不够好的人群，季节变化的影响就更为明显，季节因素是睡眠问题的背景性因素。

好睡眠也需要用心经营

如果睡眠出现了问题，有什么好方法可以改善睡眠状态？

首先，睡眠先睡心。“若要睡得好，先让心情处于一个安稳放松的状态。”宋崇升建议，人们白天尽量把该处理的事情处理得当，要么尽量完成，要么做好计划安排，这样在晚上睡觉的时候，就会基本处于心无挂碍的状态。

其次，科学合理可促进睡眠。宋崇升说，“身体上的运动，会产生促进睡眠的必要物质；脑力活动也会促进睡眠，比如阅读、思考、背诵等行为，均会加深睡眠深度。所以，一定要结合自己的实际，做些体力、脑力运动，这有助于延长睡眠时间，加深睡眠深度。”但他提醒大家，睡前几个小时不建议进行大量复杂活动，以免让自己过度兴奋而影响入睡。

第三，作息规律不熬夜。宋崇升还强调，现在社会正逐步恢复正常运转，大家必须注意，尽量不熬夜、不晚睡，中午不建议长时间午睡，午休时间以半小时以内为宜，而早上一定要按时起床，在固定时间起床，会保证人体生物钟的稳定，有助于睡眠节律的保持。

中国睡眠研究会常务理事张斌教授建议，保持良好的心态，营造舒适的睡眠环境，也有助于良好的睡眠体验。比如用调整灯光、改善卧室睡眠氛围，更换床垫、床品等来助眠。

目前新冠肺炎疫情已在全球蔓延，不少人的焦虑情绪也日益加重。美国疾控中心建议，人们应保持适度运动、均衡，多与他人沟通自己的烦恼。英国国家服务体系（NHS）在网站上列出了多条针对失眠的建议，如加强锻炼、睡前洗个热水澡，听舒缓音乐，做瑜伽等等。

美国行为睡眠医学专家温迪·特罗塞尔表示，良好的睡眠是增强免疫系统的有效方法之一。制定有规律的时间表，减少在社交媒体上耗费的时间，是保证睡眠、维持身心健康的最佳方式。

许多人认为睡前小酌一杯可以帮助入睡。然而，哈佛医学院研究者称，睡前喝酒的确能帮助人入睡，但它会使人处在较浅的睡眠阶段，并“极大程度地降低晚上的休息质量”。

睡不着也要努力睡也是很多人惯用的方法，却发现反而会引起更多睡不着的焦虑。通常情况下，一个健康的睡眠者约需15分钟可以入睡。但如果辗转反侧超过这一时间，专家则建议，不要一味逼迫自己睡觉，相反可以起床做一些不动脑的事情，缓解睡不着的焦虑。而如果失眠严重，比如存在入睡困难，持续早醒，并伴有焦虑心烦、高兴不起来，或厌食、乏力等不适，则应警惕的可能，应及时到精神专科就诊。

补充6类营养素，调整饮食改善睡眠

遇到睡眠质量不好时，可否通过饮食来提高睡眠质量呢？解放军总医院第七医学中心营养科主任刘昌娥表示，改善睡眠，要重视非药物方法的作用，钙、镁、钾、C、色氨酸、维生素D这6种营养素，对改善睡眠有着简便、经济、安全、有效的特点。

其中富含钙的有牛奶、豆类及其制品、虾皮等，如果身体缺乏钙，会干扰深度睡眠，降低睡眠质量。

富含镁的有荞麦、紫菜、黑豆、蘑菇、牛奶等，镁能调节大脑的神经中枢，如果镁缺乏会造成大脑过度活动，明明非常疲惫却怎么也睡不着。

富含钾的有土豆、绿叶、豆类、香蕉、蘑菇等食物。

维生素C水平较低的人睡眠问题更多，更容易夜间醒来。富含维生素C的食材有鲜枣、猕猴桃、彩椒等食物。

色氨酸能促使脑神经细胞分泌5-羟色胺，使大脑活动受到暂时抑制，从而有助入睡。要多吃小米、牛奶及其制品、豆类等食物。

维生素D摄入不足也会降低睡眠质量。刘昌娥说，除了通过适度晒太阳来补充维生素D外，还可通过饮食增加维生素D含量丰富的食物，如蘑菇、沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼、鱼油等。

刘昌娥说，“要想获得优质睡眠，应注意以下几点：睡前不能吃得过饱；睡前不宜喝浓茶、咖啡、辣椒、油腻食物及过量饮酒等；规律作息时间，按时睡觉、按时起床；建立良好的睡眠习惯，睡眠环境一定要安静、舒适；睡前不要在看电视、看手机。”（见习记者 陈姝）